Кои са най-важните витамини и минерали за хора над 60-годишна възраст?

Спазването на здравословен режим на хранене може да бъде истинско предизвикателство с напредване на възрастта, въпреки наличието на личен асистент, който се грижи за възрастния и съблюдава менюто му. С възрастта броят на калориите, от които се нуждаете, започва да намалява. Всяка една консумирана калория трябва да бъде изпълнена с полезни хранителни вещества, за да постигне съответната си цел с оглед правилно функциониране на системите в организма.

Иначе казано – колкото повече години минават, толкова по-малко тялото бива ефективно при усвояването на някои ключови хранителни вещества. Освен това, усетът за вкус на храна намалява, притъпявайки апетита, някои храни стават трудни за предъвкване или смилане. По-конкретно, няколко ключови за здравето елементи могат да се окажат в недостиг с напредването на възрастта.

Тук ще разгледаме кои са най-необходимите витамини и хранителни вещества, които трябва да си набавите, ако сте на 60 и повече години. Що се отнася до приемането им под формата на добавки, говорете с вашия лекар дали това е наложително, тъй като предозирането също крие рискове.

Този витамин е важен за създаването на червени кръвни клетки и ДНК, както и за поддържане на здрава нервна система. Усвояването на витамин В12 е по-трудно при възрастните, отколкото при младите хора. Затова трябва да се ядат повече храни, богати на B12, като: риба, месо от птици, яйца, мляко и млечни продукти.

Този основен витамин е известен с факта, че помага при анемия и спомага бременните жени да износят плод без вродени аномалии. Възрастните хора, чиято диета не включва много плодове, зелени зеленчуци или подсилени зърнени закуски, може да имат проблем с недостиг на елемента. Затова е препоръчително да консумират зърнени храни, обогатени с фолиева киселина.

Калцият играе много роли в организма, но най-важната е за изграждането и поддържането на здрави кости. За съжаление, проучванията показват, че с напредването на възрастта хората приемат все по-малко калций в диетата си. Калцият е толкова важен, че ако не получите достатъчно от него, тялото ви ще го извлече от костите. Доказано е, че недостигът на калций увеличава риска от чупливост на костите и фрактури. За да си го набавите, пийте или яжте на три порции дневно мляко с ниско съдържание на мазнини, както и други млечни продукти. Други добри хранителни източници на калций са броколи, както и сокове, обогатени с калций. Идеалният източник на калций са млечните продукти, а не добавките, а ако имате непоносимост към лактоза, тогава можете да прибегнете към тях, но само след консултация с лекар!

Магнезият играе решаваща роля в около 300 различни физиологични процеси. Получаването на достатъчно количество може да ви помогне да поддържате имунната си система в най-добра форма, сърцето ви да е здраво, както и костите. Много пълноценни храни, включително зеленчуци, съдържат магнезий. Тъй като магнезият често се губи при топлинна обработка, яжте колкото се може повече непреработени храни, включително пресни плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, боб и семена.

ВАЖНО: без магнезий калцият не може да бъде усвоен от организма!

Получаването на достатъчно калий във вашата диета също може да помогне за поддържане на здрави кости. Този основен минерал е жизненоважен за клетъчната функция и също така е доказано, че спомага за намаляване на високото кръвно налягане и риска от камъни в бъбреците. Плодовете и зеленчуците са най-богатите хранителни източници на калий, като с богато съдържание на минерала се славят банан, сини сливи и картофи с кората.